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Keine Prüfungsängste mehr bei Kindern

Stress und Druck ist keineswegs ein Phänomen, welches nur für Erwachsene gilt. Auch Kinder sind heutzutage großem Druck ausgesetzt. Das beginnt bereits in sehr jungen Jahren, denn Kinder müssen schon im Volksschulalter Leistung zeigen. Die Angst vor Prüfungen blockiert und hindert Kindern jedoch daran, die bestmögliche Leistung zu erbringen. Mentaltrainer Sascha Soulek verrät in vier Schritten, wie man den Prüfungsstress ein Ende setzen kann.

Der Wecker läutet. Marie öffnet die Augen: der Tag der Prüfung ist da. Mulmiges Gefühl in der Magengegend macht sich breit. Die Nervosität wird größer und größer. Und das obwohl der Test erst in zwei Stunden ansteht. Marie sitzt beim Frühstück mit den Eltern. Der Hunger ist nicht groß und das Kind bringt kaum einen Bissen hinunter. Der Weg zur Schule fühlt sich nicht gleich schön an wie an den andren Tagen. Die Gedanken kreisen sich nur noch um den heutigen Test: Bin ich gut genug vorbereitet? Welche Fragen werden kommen?

 
Somit ergeben sich folgende Fragen:

  • Ist das Kind gut genug vorbereitet, um das volle Leistungspotenzial abrufen zu können?
  • Das Kind ist mit den Gedanken nur noch in der Zukunft – nicht im tatsächlichen Leben, im Hier und Jetzt.
  • Haftet das Kind an einer negativen Erinnerung?
  • Weiß das Kind über seine Werte, seine Eigenschaften, seine Stärken Bescheid? Glaubt es an sich selbst?

DER 4-PUNKTE-PLAN ZUR OPTIMALEN ERGEBNISQUALITÄT

1. OPTIMALE VORBEREITUNG

Die Grundbasis, um ein gutes Ergebnis zu erzielen, ist - wie auch in allen anderen Lebensfeldern - eine optimale Vorbereitung. Der Fokus soll klar bestimmt werden. Was ist der Prüfungsstoff, was soll gelernt werden? Bei welchen Lernthemen muss das Kind noch mehr Energie aufbrauchen, wo braucht es nur noch weniger lernen? Durch diese Grundbasis kann in manchen Fällen in weiterer Folge auch Prüfungsstress und –angst vermindert oder gar gelöst werden, da sich das Kind Wissen aneignet und dieses fachliche Wissen einen Sicherheitsanker im Kind auslösen kann. Diese Grundbasis sollte immer gelegt werden. Jedoch kann es auch vorkommen, dass das Kind trotz noch so großem Lernaufwand Stress und Ängste vor der Prüfung verspürt.

2. HIER UND JETZT

Stress und Ängste können zumeist nur in der Vergangenheit oder Zukunft vorkommen. Warum das? Durch Gedankengänge entstehen Gefühle. Das bedeutet, dass wenn (um wieder zu unserer Geschichte zu kommen) Marie sich schon Stunden oder Tage vor dem Test Gedankengänge ausmalt, die noch nicht mal existent sind, entstehen eben Gefühle. In diesem Fall unangenehme Gefühle, da es um eine ungewisse Zukunft geht – Marie interpretiert etwas. 

Gehen wir davon aus, dass Marie optimal vorbereitet ist. Wenn sie allein im Hier und Jetzt verweilt, kann sich kein Stress oder kein mulmiges Gefühl der Angst in ihr breitmachen. Da ihre Gedanken nur morgens beim Aufstehen und beim Frühstück, danach beim Gang zur Schule sind. Und bei den Gesprächen mit ihren Eltern oder Freundinnen. Durch Stress (wiederum durch negative Gedanken) kommt jedoch ein zu großes Gefühl der Nervosität in ihr hoch. Was wiederum bedeutet, dass sie nicht ihr volles Leistungspotenzial ausschöpfen könnte. Auch durch Unterschätzung des Tests (zum Beispiel durch nicht optimale Vorbereitung) könnten sich ihre Stärken nicht entfalten. Wenn sie also gut vorbereitet ist und allein im Hier und Jetzt verweilt, kann lediglich ein (positives) Gefühl von gesunder Anspannung aufkommen, was optimal wäre, da Marie zwischen den Bereichen der Unterschätzung und Überschätzung wäre – in ihrer (in unserer Gesellschaft inzwischen vielbesagten) Mitte – in der idealen Leistungsebene. Doch es ist ein bisschen leicht gesagt, „einfach“ im Hier und Jetzt zu bleiben – vor allem in Drucksituationen. Wie bringe ich nun mein Kind ins Hier und Jetzt, in den Moment?

Achtsamkeits- und Atemübungen:

Um Achtsamkeitsübungen durchzuführen, gibt es mehrere Möglichkeiten. Das Kind konzentriert sich auf das Ticken einer Uhr; beobachtet das Kerzenlicht, es hört bei einem Spaziergang in der Natur auf Geräusche von Tieren, auf das Plätschern eines Baches oder das Rascheln der Baumblätter; es nimmt die Natur in vollen Zügen wahr: Tiere, Bäume, Gräser oder vorbeiziehende Wolken. Wichtig dabei ist es, dass das Kind die Dinge nicht analysiert, sondern einfach nur wahrnimmt. Dabei sollen vom Kind so gut wie möglich innere und äußere Reize (Stimmen, störende Geräusche, andere Dinge im Außen) abgestellt werden, um sich nur auf die jeweilige Übung zu konzentrieren. 

Auch Atemübungen lassen sich problemlos im Alltag durchführen. Der Atem lässt einen ruhiger werden. Durch die Atmung kommt man immer wieder ins Hier und Jetzt zurück. Bewusstes und entspanntes Atmen ist eine der schnellsten Übungen, Stress abzubauen. Es ist physiologisch unmöglich, ruhig und entspannt zu atmen und dabei zeitgleich Stress oder Angst zu verspüren. Ob in Pausen, Wartezeiten beim Arzt oder vor dem Schlafengehen: die bewusste Atmung kann vom Kind jederzeit und überall durchgeführt werden. Der Fokus liegt dabei auf der bewussten Ein- und Ausatmung. Um die Übung zu erleichtern, kann auch das An- und Absenken der Bauchdecke beobachtet werden.

Konzentrationsübungen:

Um im Hier und Jetzt zu verweilen, ist gute Konzentrationsfähigkeit sehr wichtig. Konzentrieren bedeutet, dass man die Aufmerksamkeit auf die jeweilige Tätigkeit lenkt, die man gerade ausübt. Man versucht, sich voll und ganz auf die Gegenwart, eben auf das Hier und Jetzt, zu konzentrieren. Dazu dienen unkonventionelle Übungen, bei welchen der Spaß nicht zu kurz kommt:

  • Die X-Rutsche: Dabei visualisiert das Kind ein „X“. Die linke Bahn ist rot, die rechte blau. Nun stellt sich das Kind vor, dass eine Schar von Kindern hintereinander die Bahnen hinunterrutschen. Einmal von links, einmal von rechts.
  • Buchstaben zählen: Dem Kind wird ein Wort inklusive einer Zahl vorgesprochen. Zum Beispiel: „Tisch – 3.“ Das Kind soll dann so schnell wie möglich den dritten Buchstaben im Wort erraten – in diesem Fall das „s“.
  • Schultern kreisen: gleichzeitig linke Schulter rückwärts, rechte Schulter vorwärts kreisen (dann die Seiten wechseln).
  • Grimassen schneiden: 

Kognitive Übungen stärken den Umgang mit unvorhersehbaren oder unberechenbaren Situationen (zum Beispiel: es werden bei einem Test Fragen gestellt, mit welchen man nicht gerechnet hat). Um in diesen bei sich, cool und gelassen zu bleiben. Ist dem nicht der Fall, blockiert man sich. Man ist nicht bei sich selbst, wenn man nervös ist oder unnatürlich große Ängste hat. Wenn man voll bei sich ist, kann man auch weiterhin logisch denken und seine Ressourcen voll erreichen und ausschöpfen. Kognitive Übungen stärken die Konzentration, die Kreativität, die Flexibilität und das Leistungsvermögen.

3. SELBSTWERTE

Negative Glaubenssätze:

„Ich kann das nicht.“ „Ich will das nicht.“ „Ich habe keine Lust.“ „Petra ist schöner als ich.“ „Die anderen sind viel besser als ich.“ Solche oder ähnliche Sätze haben Sie schon mal gehört? (Vielleicht auch von sich selbst?) All das sind negative Glaubenssätze, die sich im Laufe der Zeit durch bestimme Denkmuster in einen Menschen einprägen. Glaubensgrundsätze sind vorgefasste Meinungen, sie verzerren unser Wahrnehmungsbild. Doch wie sie festgesetzt werden, so können diese durch interessante Techniken und Integrierung in den Alltag auch wieder gelöst werden (so zum Beispiel durch die folgenden Methoden „Selbstwerte klären“ und „Affirmationen“). Ich bin was ich denke. Was ich denke fühle ich, was ich fühle, strahle ich aus. Somit: Was ich denke, bin ich.

Selbstwerte klären:

Ist sich Ihr Kind dessen Selbstwerte bewusst? Welche Eigenschaften und Qualitäten besitzt ihr Kind? Welche Ideen hat ihr Kind? Wie möchte ihr Kind sein? In angenehmer Atmosphäre können Sie in einem Gespräch mit Ihrem Kind nach und nach herausfinden, wo Ihr Kind steht. Dies muss nicht in einem Gespräch passieren, sondern kann sich meistens erst nach einiger Zeit von selbst ergeben. Die Selbstwerte sind die Grundbasis, um in Folge Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein zu stärken. Das Kind soll sich ruhig sich selbst und dessen Stärken bewusst sein. Sind die Selbstwerte nämlich mal gefestigt, weiß das Kind wer es ist – somit lassen sich auch die jeweiligen Ressourcen besser und optimal ausschöpfen. Das Ergebnis ist Zufriedenheit und Glück, da das Kind es selbst ist.

Affirmationen:

Affirmationen sind das ständige Denken oder Aussprechen positiver Sätze. Sie werden in der Gegenwartsform, klar und knapp, positiv (keine Verneinungen!) sowie schriftlich formuliert. Die positiven Sätze können zum Beispiel vom Kind auf selbst gebastelte Kärtchen geschrieben werden. Das Kind soll die Sätze entweder für sich selbst lesen oder aussprechen. Auch soll es dabei den zukünftigen Wunschzustand in der Gegenwart fühlen. Wie fühlt es sich an, wenn ich meinen Wunschzustand spüre? Was sehe, höre, fühle, höre, schmecke ich? Ist der Satz mal ausgesprochen und hat sich das Kind in den Zustand eingefühlt, so kann es diesen Wunschzustand auch wieder loslassen und zum nächsten Satz bzw. auch wieder ganz normal in den Alltag übergehen. Das Unterbewusstsein speichert sich diese Wunschzustände ab, das Kind fühlt es, strahlt den Zustand und das Glücksgefühl nach und nach mehr aus und handelt auch im Alltag danach. Ich bin, was ich denke…

Zum Beispiel:

  • „Ich bin selbstbewusst.“
  • „Ich bin gesund und glücklich.“
  • „Ich bin gelassen.“
  • „Ich bin ein guter Schüler.“
  • „Ich schreibe eine gute Schularbeit.“

Um die Selbstwerte optimal zu festigen, können diese auch in den Erholungsphasen integriert werden.

4. ERHOLUNGSPHASEN


Entspannungstechniken

  • werden für folgende Punkte eingesetzt:
  • Konzentration (Hier und Jetzt)
  • Blockadeprävention und –lösung
  • Stärken der persönlichen Grundwerte

Eine von mehreren Entspannungstechniken ist Autogenes Training. Diese basiert auf Autosuggestion. Durch autogenes Training wird das Unterbewusstsein unterstützt, an etwas zu glauben (=suggerieren, Autosuggestion).  In angenehmer Atmosphäre sowie mit ruhiger und angemessener Körperhaltung (liegend oder sitzend) kommt dabei das Kind zu vollkommener Entspannung. Nach und nach werden dabei Qualitäten vorgesagt. Diese können durch den Ruhe- und Entspannungszustand in das Unterbewusstsein des Kindes dringen. Abschließend wird das Kind behutsam (!) wieder zurückgeholt. Die Aufwachphase ist von großer Bedeutung, um nicht weiterhin im tranceähnlichen Zustand zu verweilen. Auch wird mit behutsamer Rückholung Stress in jeglicher Form vermieden. Autogenes Training besteht grundsätzlich aus sieben Übungen, die in der Regel nacheinander durchgeführt werden.

ACHTUNG: Meditationen sollten von qualifizierten Personen geleitet werden. Auch sind Audio-CDs im Handel erhältlich.

Kurzentspannungstechniken

Um Stress und Verspannungen abzubauen, können im Alltag auch Kurzentspannungstechniken angewendet werden

Stressabfall: Das Kind stellt sich gerade und entspannt hin. Nun hebt es den rechten Arm und streckt diesen nach oben. All der Stress, der ihr Kind belastet, sammelt sich nun in diesem Arm. Mit einem lauten Seufzer lässt es den Arm nach unten fallen und schlaff hängen. Dasselbe übt das Kind nun mit dem linken Arm aus. Abschließend mit beiden Armen, den Oberkörper leicht vorgebeugt. Das Kind stellt sich dabei vor, wie der angestaute Stress aus den Händen zu Boden fällt und verschwindet.

Zählen: Auch Zählen kann integriert werden. So können zum Beispiel die Atemzüge gezählt werden: vier Sekunden ein-, vier Sekunden ausatmen. Auch kann doppelt so lange aus- wie eingeatmet werden.

Ein-Aus: Um die Konzentration auf die Gegenwart aufrechtzuerhalten, kann sich das Kind auch „Ein“ und „Aus“ vorsagen.

Atemübungen, Bauchdecke: Das Kind beobachtet dabei seine Bauchdecke, wie sie sich bei der Einatmung hebt, und bei der Ausatmung senkt.

Handgelenke halten: Die eigenen Handgelenke halten, dabei ruhig und bewusst ein- und ausatmen.

Nasser Bär (stehend): Ein Bär kommt aus dem Wasser und schüttelt sich aus.

Erholungsphasen sind besonders wichtig, um wieder die vollen Ressourcen aus sich ausschöpfen zu können. Sie wissen es bestimmt am besten von sich selbst: ist man mal in dem Rad des Tuns drin, so funktioniert man zwar ziemlich gut, man kann jedoch nicht neu schöpfen. Auf Dauer gesehen wird man kraft- und antriebslos, man stagniert, es kommen keine neuen Ideen, man kann eben nicht voll schöpfen. Man ist in einem Stresszustand. In diesem Zustand ist der Zugriff auf die eigenen Ressourcen blockiert. Hat man jedoch mal einige Tage Zeit, um Abstand zum Alltag und somit wieder mehr Zeit für sich selbst zu gewinnen, sprüht man wieder vor Ehrgeiz, es kommen neue Ideen, es ergeben sich neue Projekte – ob privat oder beruflich.

Mentale Blockaden (Nervosität, Ängste, Stress) sind grundsätzlich das Ergebnis von gedanklicher Anhaftung einer negativen Erinnerung. Mit jedem negativen Erlebnis wächst die Angst vor weiteren Enttäuschungen. Somit blockiert sich das Kind, es befindet sich in solchen Augenblicken nicht mehr im Bereich der idealen Leistungsfähigkeit. Manche Kinder versuchen bei negativen Erlebnissen, sich das nächste Mal besonders anzustrengen, was jedoch meistens nur zum Gegenteil führt – man verkrampft sich dabei und kann somit nicht sein normales Können abrufen. Die Tätigkeit lässt sich nicht mehr durch Willen steuern und wird von intensiven Gefühlen begleitet, die das Kind beeinflussen. Laut Gehirnforschung verstärken sich mit jeder Wiederholung die neuronalen Netzwerke (die nervlichen Verbindungswege im Gehirn) und vertiefen somit in diesem Fall das negative Ergebnis.

Gut zu wissen:

Stress oder Angst ist grundsätzlich nichts Schlimmes, Böses oder Negatives: Die Stressreaktion ist ein Urinstinkt des Menschen. Sie war und ist überlebensnotwendig. Durch einen bedrohlichen Reiz wird eine Alarmreaktion ausgelöst. Der Organismus ist auf zwei Verhaltensweisen programmiert: Flucht oder Angriff. Eine von beiden wird instinktiv ausgeführt. So ist die mittlere, somatische Angst optimal, um an die jeweilige Herausforderung heranzugehen. Die Situation wird dabei nicht unter-, aber auch nicht überschätzt. Körper und Geist befinden sich dabei in einem idealen Spannungszustand. Zur Regeneration dieser Handlung (Flucht oder Angriff) ist eine Erholungsphase notwendig. Eine Stressreaktion umfasst folgende vier Schritte: Reiz als Auslöser – Alarm – Angriff oder Flucht – Regeneration.

Sascha Soulek

Autor:

Sascha Soulek

betreibt seine Mentaltrainingsagentur „das kopfwerk“. Er ist diplomierter Mentaltrainer und arbeitet in den Bereichen Erwachsene, Kinder und Jugendliche sowie Sport. Zu seinen Aufgabenbereichen zählen unter anderem Konzentration, Fokus, Motivation, Ressourcenausschöpfung, Persönlichkeitsentwicklung, Ziele, Umgang mit Druck, Angst-/Stressprävention/-bewältigung.

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